すこやかアカデミー

病気の予防と改善

生活習慣病やアレルギーの症状の改善や、予防に役立つ暮らしの工夫を知っておきましょう。

生活習慣の改善は、ひとつ実行したから結果がすぐわかるように現れるものではありません。
悪いとわかっている習慣もそれなりの長い期間の継続によって今日の結果をまねいています。
その意味で、良い習慣はまずひとつから実行、“継続は力”で次第に効果が現れ、そのうち、相乗効果でさらに効果が「良循環」となるものです。

＜ライフスタイル＞
(1) 適度な運動習慣を身につけよう
(2) 休日のテレビを見ながらのごろ寝はやよう
(3) 睡眠不足、夜ふかしはやめよう
(4) 過労、ストレスに注意しよう

＜食習慣＞
(1) よく噛み、時間をかけて食べる
(2) 朝食をしっかり食べよう
(3) 昼食は栄養のバランスを考えよう
(4) 間食を控えよう
(5) 夕食は就寝２時間前までにすませよう、夜食は食べない
(6) 早食い、ながら食いはしない
(7) 腹八分目とし、満腹をさける糖尿病対策には腹七分目
(8) 動物性脂肪・糖質のとりすぎに注意しよう
(9) 食物繊維を多くとろう
(10) アルコールは控え目にしよう
(11) アルコールを飲む時に食べ過ぎない
(12) 清涼飲料水やジュースは控えよう

誤った減量の繰り返しはかえってリバウンドを呼び、太る原因ともなります。自分の適正なカロリーを知り、栄養バランスを考えながら１カ月１～２kgの減量を目安にしましょう。
（極端に減食したり、下剤を使ったり、水分を減らしたりする過激な減量は長続きしないばかりか、逆に体調を崩します）

＜あなたの一日の適正なカロリーを計算します＞
※外食する時などに参考にしてください。

適正カロリー（kcal）＝22×身長（m）×身長（m）×30 (※活動度：中労働)

※上記の計算式は中労働の30をかけています。（軽労働：25～重労働：40）あなたの労働量がかなり軽いと思われる場合は適正カロリーは中労働の85％程度、1日のうちかなりの時間、筋作業をする重労働の場合は中労働の2～3割アップでお考えください。

●参考：主な食べ物のおおよそのカロリー（単位はkcal）

・ご飯茶碗一杯：160
・鶏卵一個：80
・かけうどん：340
・親子丼：660
・幕の内弁当：800

・食パン一枚：160～180
・牛乳一本（200ml）：110～120
・ざるそば：340
・うな重：790
・ハンバーガー：270